لاغری ودیگر هیچ

غذاهاي جايگزين، غذاهايي هستند كه از نظر گروه هاي غذايي

و مقدار كالري تقريباً با يكديگر مساوي‌اند و آنها را براي ايجاد تنوع در برنامه ي رژيم غذايي تجويز مي كنيم. هرچند سعي كرده‌ايم كه تعادلي بين رژيم غذايي اصلي وبرنامه ي جايگزيني ايجاد كنيم ولي بايد گفت كه رژيم غذايي داده شده دقيق تر از جايگزين هاي آن است.

چند سفارش مهم

1 ـ لطفاً در ماه اول رژيم (تا حد امكان) از جايگزين استفاده نكنيد.

2ـ بعد از ماه اول، اولويت با برنامه ي رژيم غذايي تعيين شده است. از جايگزين-ها در مهماني ها و سفرها استفاده كنيد.

3 ـ اگر در برنامه ي غذايي شما از خورشت  خبري نبود مي توايند از مشاور تغذيه بخواهيدكه آنرا برايتان در رژيمتان قرار دهد. خودتان خودسرانه خورشت ها را در برنامه ي غداييتان نگذاريد.

4 ـ در رعايت اندازه هاي جايگزين دقت فرماييد.

5 ـ گوشتها و فرآورده هاي گوشتي باعث حالت سيري در انسان

مي شود. به همين منظور تأكيد مي كنيم كه گوشتها را تا حد امكان

با غذاي غيرگوشتي جايگزين نكنيد و بدانيد كه رژيم موفق رژيمي است كه گوشت بيشتر وكربوهيدرات كمتر دارد.

اندازه ها

هر وقت غذايي مي خوريد، اين اندازه ها را در نظر داشته باشيد:

1 كيلو گرم برنج = غذاي 7 نفر.

1 كيلو گرم = 5/13 سير.

1 سير = 74 گرم.

1 واحد نان = 30 گرم نان = 75 كالري.

1 واحد ميوه = 75 كالري.

يك كفگير استيل برنج = 6 قاشق غذاخوري برنج.

1 قاشق غذاخوري برنج پر روغن= 40 كالري.

يك كف دست (30 گرم)نان = مربعي با ضلع 9 سانتيمتر.

1 فنجان = 1 ليوان = 240 سي سي.

1 استكان = 100 سي سي.

1 قاشق غذاخوري = 15 سي سي.

1 قاشق مرباخوري = 5 سي سي.

1 قاشق چايخوري كوچك = 3 سي سي.

1 اونس = 5/28 گرم.

1 پوند = 453 گرم.

نوع غذا وزن يك قاشق-غذاخوري

(به گرم) وزن يك‌استكان

(به گرم) وزن يك ليوان

(به گرم)

روغن 10 80 210

آرد  12 55 145

برنج  19 85 220

شكر  20 95 240

ماش  14 80 210

عدس  15 80 215

لوبيا  16 90 230

باقلا  14 75 200

مصرف روغن زيتون وجايگزين هاي آن:

مصرف روغن زيتون 4 خاصيت دارد:

1 ـ در رژيم لاغري مانع خشكي و چروك پوست مي شود.

2 ـ از يبوست مزاج جلوگيري مي كند.

3 ـ نقش مهمي در كلسترول زدايي، كاهش LDL، افزايش HDL ، كاهش تصلب شرايين و كاهش احتمال سكته هاي قلبي دارد.

4 ـ نقش مهمي در كوري اشتها دارد.

آن را به جايگزين ها تبديل نكنيد ولي اگر اصرار داريد مي توانيد

هر يك قاشق غذاخوري روغن زيتون را با همان مقدار روغن مايع

يامساوي آن از سس مايونز يا يك قاشق غذاخوري روغن مايع ديگر،

يا 17 عدد زيتون سياه، 24 عدد زيتون سبز، 12 عدد بادام درختي،

20 عدد بادام زميني، 3 قاشق غذاخوري دانه كنجد، 3 قاشق غذاخوري دانه آفتابگردان (كدو يا...) 6 قاشق غذاخوري نارگيل ريز شده يا 45 گرم پنير معمولي جايگزين كنيد.

جايگزين هاي حبه قند

هر يك حبه ي قند استاندارد داراي دو و نيم گرم كربوهيدرات خالص

و 10 كالري انرژي است. مصرف قند يا شكر از جمله مهمترين اشتباهات تغذيه انسان-ها در چند قرن اخير بوده كه ضررهاي بي-حد و حصري دارد. بهتر است به جاي آن، از قندهاي طبيعي مثل خرما، كشمش، مويز،

انجير خشك يا توت استفاده كنيد.

يك حبه قند = 10 كالري

يك حبه قند = 6 عدد توت خشك

يك حبه قند = 6 عدد مويز

يك حبه قند = 2 عدد پولكي

يك حبه قند = 12 عدد كشمش

يك حبه قند = 5/2 گرم نبات

2 حبه قند = 1 عدد خرما

3 حبه قند = 1 عدد انجير

3 حبه قند = 1 پيمانه شكر

3 حبه قند = يك عدد شكلات كوچك

7 حبه قند = يك واحد ميوه

7 حبه قند = يك كف دست (30 گرم)نان سنگك يا بربري

7 حبه قند = 2 كف دست نان تافتون

7 حبه قند = 5/3 كف دست نان لواش

10 حبه قند = يك ليوان نوشابه

نـان

هر يك واحد نان 30 گرم وزن دارد (يك اونس).

30 گرم نان داراي:

16 گرم كربوهيدرات = 64 كالري.

11 گرم آب = صفر كالري.

3 گرم پروتئين = 11 كالري.

جمع 30  گرم = 75 كالري.

يك واحد نان = يك كف دست (30 گرم)نان سنگك يا بربري يا باگت (خمير داخل آن را درآوريد) = دو كف دست نان تافتون يا نان لبناني ماشيني = 4 كف دست نان لواش.

همچنان كه بارها گفته‌ايم منظور از يك كف دست نان مربعي است

با ضلع 9 سانتيمتر يا به اندازه مساحت يك فلاپي ديسك رايانه

و وزن يك واحد نان = 30 گرم است.

يك واحد نان = 20 گرم نان خشك (سوخاري).

يك واحد نان = 3 عدد بيسكويت پتي بور.

يك واحد نان = 2 عدد بيسكويت كرمدار.

يك واحد نان = يك ويك سوم عدد بيسكويت ساقه طلايي (سبوس دار).

يك واحد نان = يك عدد سيب‌زميني متوسط .

يك واحد نان = يك سوم ليوان پوره سيب زميني.

يك واحد نان = يك واحد ميوه.

يك واحد نان = 2 عدد شيريني زبان كوچك.

يك واحد نان = 2 قاشق پر از پلوي پر روغن.

يك واحد نان = يك فنجان غلات پخته يا نصف ليوان غلات پخته.

يك واحد نان = 5/2 قاشق غذا خوري آرد.

شيـر

يك ليوان شير = 200 سي سي شير كم چربي.

هر 100 سي سي شير كم چربي 55 كالري و هر ليوان (سرخالي) شير 110 كالري دارد.

شما مي توانيد به جاي يك ليوان شير به همان اندازه ماست بخوريد يا همان مقدار ماست را با استفاده از مقداري دلخواه از آب و نمك به دوغ تبديل كنيد. همچنين مي توانيد يك ليوان شير را به 3 قاشق غذاخوري ماست چكيده يا 4 پيمانه شير خشك تبديل كنيد.

آبليمو

آبليمو كه در برنامه ي غذايي توصيه شده است، خواص ذيل را دارد:

1 ـ كاهش چربي، غلظت و فشار خون.

2 ـ جلوگيري و كاهش تصلب شرايين.

3 ـ تسريع كاهش وزن.

4 ـ جلوگيري از يبوست مزاج .

5 ـ كم شدن اشتها.

6 ـ تسريع كلسترول‌زدايي (كاهش LDL و افزايش HDL).

شما همچنين مي توانيد آبليمو را با سركه (مخصوصاً سركه سيب) يا آبغوره يا آب نارنج جايگزين نماييد.

صبحانه

مي توانيد صبحانه ي تعيين شده در برنامه ي غذايي خود را به صبحانه هاي توصيه شده ي زير تبديل فرماييد:

1 ـ دو روز در هفته يك عدد تخم مرغ آب-پز و همان مقدار نان تعيين شده در برنامه ي غذايي، مصرف كنيد.

2 ـ دو روز در هفته يك ليوان آب ميوه يا يك واحد ميوه بخوريد.

3 ـ دو روز در هفته يك ليوان جوانه گندم را با يك قاشق غذاخوري عسل بخوريد.

4 ـ يك روز 15 گرم كورن فلكس (به صورت برگ هاي كوچك از ماده پودر ذرت) را با شير مخلوط كنيد و ميل كنيد.

افرادي كه به يبوست مزاج مبتلا هستند از صبحانه ي مخصوص كه در صفحه 234 آمده است استفاده كنند.

كتلت، كوفته، دلمه، كوكو

هر يك عدد از غذاهاي يادشده 200 كالري انرژي دارد. از اين رو

مي توانيد غذاهاي فوق را به يكديگر تبديل كنيد يا آنها را با يكي از غذاهاي ذيل عوض نماييد:

1 ـ يك عدد سمبوسه (بزرگ).

2 ـ دو عدد فلافل.

3 ـ يك ليوان خوراك ماكاروني.

4 ـ سه عدد تخم مرغ.

5 ـ دو سوم ليوان آش رشته (با پياز داغ وكشك).

6 ـ 50 گرم كباب تابه اي با روغن (خيلي كم) .

7 ـ يك ليوان املت سيب زميني.

هر يك از غذاهاي فوق همراه با مقدار نان تعيين شده در برنامه ي غذايي مي-باشد.

پلومرغ، پلوماهي، چلوگوشت

فراموش نكنيد كه سالم ترين گوشت در جهان، گوشت ماهي و بعد از آن گوشت مرغ و پرندگان است، اما بدتر از همه، گوشت قرمز چهارپايان است. به همين دليل شما مي توانيد آنها را به غذاهاي زير تبديل كنيد: ماش پلو، عدس پلو، باقلا پلو، لوبيا پلو (بدون استفاده از گوشت) كه در اين صورت مي توان اضافه بر سهميه خود، به جاي گوشت مصرف كرد. گذشته از اين مي توانيد به جاي هر يك كفگير چلوگوشت، از يك و ربع كفگير استامبولي پلو يا ته چين استفاده كنيد.

كيك يزدي

هر گرم كيك يزدي 5/3 كالري انرژي دارد و وزن يك كيك كوچك آن 35 گرم است. پس، يك كيك يزدي كوچك 120 كالري انرژي توليد مي كند. اگر در برنامه ي شما كيك يزدي وجود دارد، مي توانيد آن را به يكي از غذاهاي زير تبديل كنيد:

1 ـ سه عدد شيريني زبان كوچك.

2 ـ سه عدد بيسكويت كرمدار.

3 ـ شش عدد بيسكويت متوسط بدون كرم.

4 ـ سه عدد نان سوخاري.

5 ـ سه عدد شيريني كشمشي.

سالاد الويه

هر يك قاشق غذاخوري سر پُر سالاد الويه داراي 150 كالري است كه مي توانيد هر قاشق آن را به اضافه مقدار نان تعيين شده، به يكي از غذاهاي ذيل تبديل نماييد:

1 ـ يك عدد تخم مرغ آب پز + يك كف دست (30 گرم)نان.

2 ـ يك ليوان شير + يك عدد سوخاري.

3 ـ دو سوم ليوان پوره سيب زميني(كره خيلي كم).

4 ـ دوسوم ليوان املت.

5 ـ دوسوم ليوان ميرزا قاسمي  .

6 ـ دوسوم ليوان يتيمچه.

7 ـ دوسوم ليوان املت تره.

8 ـ دوسوم ليوان طاس كباب.

9 ـ دوسوم ليوان نرگسي(املت اسفناج وپياز).

گوشت + نان

مي توانيد گوشت مرغ و ماهي و برگ را كه در برنامه ي غذايي خود داريد به غذاهاي زير تبديل كنيد:

1 ـ استيك.

2 ـ بيفتك گوساله.

3 ـ شيشليك گوساله.

4 ـ خوراك قارچ وگوشت .

5 ـ راگوي گوشت گاو.

6 ـ تخم مرغ با قارچ .

7 ـ تخم مرغ نيمرو.

سالاد

سالاد را مي توان از مخلوط كردن همه ي انواع غذاهاي آزاد همچون

كاهو، خيار، گوجه فرنگي، پياز، هويج، كلم، گل كلم، كلم فندقي و...

تهيه كرد. مي توانيد از سركه، آبغوره، آبليمو يا ماست (با توجه به سهميه تعيين شده در رژيم) يا روغن زيتون نيز به مقدار تعيين شده در برنامه ي استفاده كنيد.

تخم مرغ

يك عدد تخم مرغ 70 كالري دارد كه 50 كالري آن متعلق به زرده ي تخم مرغ است و 20 كالري باقيمانده متعلق به سفيده ي تخم مرغ است.

شما مي توانيد به جاي خوردن هر يك عدد تخم مرغ، دو سوم ليوان شير،

يا يك عدد فلافل يا نصف سمبوسه كوچك استفاده كنيد.

نكته:

مقدار زيادي از كلسترول در زرده ي تخم مرغ وجود دارد ولي ميزان جذب آن بسيار پايين است.

مصرف سرانه ي تخم مرغ در ايران 160 عدد در سال است

مصرف سرانه ي تخم مرغ در چين و مكزيك 300 عدد در سال است.

يعني بالاترين مصرف جهاني وكمترين آمار مرگ ومير ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي را دارند .

سيب زميني آب پز

سيب زميني متوسط 90 گرمي 75 كالري دارد و جزء كربوهيدرات ها به حساب مي-آيد. شما مي توانيد به جاي هر عدد سيب زميني يكي از غذاهاي زير استفاده كنيد:

1 ـ يك لبو (دو برابر حجم سيب زميني) 2 ـ نصف ليوان پوره سيب زميني (شير و سيب زميني بدون كره) 3 ـ 3/2 ليوان بوراني اسفناج.

4 ـ دو سوم ليوان شير.

همچنين مي توانيد به جاي 3 عدد سيب زميني‌از خوراك قارچ استفاده كنيد(2 عدد سيب زميني + قارچ + گوجه فرنگي + دوسوم قاشق غذاخوري روغن).

پيتزا

هر 100 گرم پيتزا 250 كالري انرژي دارد.

به جاي نصف پيتزا، مي توان يكي از غذاهاي زير را جايگزين كرد:

1. يك عدد ساندويچ همبرگر. (500 كالري)

2. يك ساندويچ فلافل داراي 3 عدد فلافل. (450 كالري)

3. دو سيخ 100 گرمي جگر همراه با  75 گرم نان. (470 كالري)

4. 75 گرم نان + 5/1 سيخ كباب برگ. (490 كالري)

5. 60 گرم نان + يك ويك سوم سيخ كباب كوبيده. (490 كالري)

6. سه عدد تخم مرغ با نان ساندويچي (90 گرم نان). (435 كالري)

7. بيفتك گوساله با يك نان ساندويچي (60 گرم نان).

8. يك ونيم ليوان خوراك قارچ با يك نان ساندويچي (60 گرم نان).

9. يك سيخ  125 گرمي جوجه كباب . (450 كالري)

10. يك عدد استيك پر چرب (400 كالري) با يك نان ساندويچي (45 گرم نان).

11. دو عدد استيك كم چرب (200 كالري) با يك نان ساندويچي (45 گرم نان).

دقت فرماييد كه نان ساندويچي ذكر شده بايد خالي از خمير و با وزن تقريبي 45 تا 60 گرم باشد.

جايگزين هايي براي شـام

مي توانيد همه ي شام هاي توصيه شده در برنامه ي غذايي خود را به شير و ونان سوخاري تبديل كنيد. يا به جاي آن، از نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان به عنوان شام استفاده كنيد. (با محاسبه ي ميزان كالري از روي جدول كالري غذاها)

لوبيا چيتي، عدسي، سوپ جو(بدون گوشت)

يك ليوان لوبيا چيتي پخته با نصف قاشق غذاخوري روغن همراه با رب گوجه فرنگي، 200 كالري دارد. مي توانيد به جاي يك ليوان آن، يكي از غذاهاي زير را استفاده كنيد:

1 ـ يك ليوان شير همراه با 3 عدد نان سوخاري.

2 ـ يتيمچه .

3 ـ املت سيب‌زميني. (با محاسبه ي كالري)

4 ـ نرگسي. (با محاسبه ي كالري)

5 ـ نان و پنير و گردو. (با محاسبه ي كالري)